Guía nutricional

Guía nutricional para apoyar el sistema visual

Una óptima función visual requiere que el sistema visual reciba un aporte adecuado de nutrientes a través de la dieta.

Para que este proceso sea lo más eficiente posible, es necesario que el sistema digestivo (“puerta” de entrada de nutrientes) esté regulado, siendo deseable corregir cualquier alteración que pudiera haber (ej. diarreas, estreñimiento, colo irritable, flatulencias, retortijones, etc…)

 

Asimismo, es importante recordar que una vez absorbidos los nutrientes de la dieta han de alcanzar el sistema visual a través del sistema circulatorio. Por tanto, cualquier condición que pudiera afectar el buen estado de los vasos sanguíneos, va a comprometer la llegada de nutrientes a los ojos, especialmente sise tiene en cuenta que están irrigados por vasos muy finos.

Aquellas personas con alguna o varias de las alteraciones que se enumeran a continuación, pueden tener comprometido en mayor o menor grado el “acceso” de nutrientes a todo su organismo y en especial, a su sistema visual: azúcar moderadamente elevado, diabetes (I o II), hipertensión, colesterol total alto y/o triglicéridos altos, LDL (colesterol malo) alto y/o HDL (colesterol bueno) bajo.

 

En estos casos, gana especial relevancia seguir unas pautas de alimentación en línea con la propuesta en la tabla 1.

 

A través de las mismas:

  • Se garantiza un aporte adecuado de nutrientes.
  • Se consigue una mejora en la calidad de las digestiones.
  • Se favorece un adecuado cuidado del sistema cardiovascular.
nutrientes buena visión
comida recomendada saludable

Tabla 1

Pautas de alimentación y combinación de alimentos.


 

GRASAS: Aceites, mantequillas, quesos, etc.

Eliminar o reducir al máximo /Sustituir por:

·Mantequilla /·Aceite de oliva
·Margarina / ·Margarina, soja bio o similar
·Fritos, rebozados, etc. / ·A la plancha o al horno
·Quesos curados y semicurados / ·Queso fresco (moderación)


 

CARBOHIDRATOS: Pan, pasta, patata, arroz, azúcar, alcohol. Combinar carbohidratos con ensalada y/o verduras pero no con proteínas.

 

Eliminar o reducir al máximo /Sustituir por:

·Pan blanco / ·Pan integral
·Pasta blanca / ·Pasta integral
·Patata frita / ·Patata al vapor
·Arroz blanco / ·Arroz integral
·Azúcar / ·Ágave, fructosa o stevia


 

PROTEÍNAS: Pescado (pref.azul), carnes (pref. magra), pollo, pavo y huevos (hasta 3 semanales) Combinar proteínas con ensalada y/o verduras pero no con carbohidratos.


 

OTROS:

·Verduras: Cocinar preferentemente al vapor o sino con poco agua o a la plancha.
·Legumbres: Como plano único o acompañado de proteínas.
·Fruta: Como entrante o entre horas, no como postre.
·Desayuno: Cereales integrales, zumos de frutas, bebida de malta, té de hierbas, bebida de cereales, tostadas integrales con aceite de oliva y jamón serrano/york.
·Entre horas: Frutos secos y fruta.
·Bebidas: Fuera bebidas gaseosas y/o azucaradas. Hasta 2 copas de vino tinto al día y aprox. 2 litros agua al día (agua mineral o en forma de caldos, infusiones, bebidas de malta, etc. Agua preferiblemente entre horas o principio de comidas. Restringir consumo de leche de vaca en favor de leches vegetales (ej. avena, soja, etc.) Limitar o aun mejor evitar el consumo de café y alcohol destilado (ej. ginebra,vodka, etc.).

Tabla 2

Nutrientes relevantes para el sistema visual y fuentes alimentarias.


 

Minerales y alimentos recomendados:

·Zinc: Ostras, ternera, germen de trigo, espinacas, semillas de calabaza, anacardos, cerdo, chocolate negro, garbanzos, semillas de sésamo, champiñones, arroz integral.

·Magnesio: Espinacas, judías verdes, aguacate, alcachofas, guisantes, semillas de calabaza, semilas de lino, frutos secos (anacardos, nuez de Brasil, almendras), germen de trigo, dátiles, frutas pasas (albaricoque e higos), maíz, plátano, lentejas, alubias, tofu.

·Selenio: Nueces de Brasil, cebollas, germen de trigo, setas, espinacas, brócoli, pescado y carne. 


 

Vitaminas y alimentos recomendados:

·Vitamina A: Nueces de Brasil, cebollas, germen de trigo, setas, espinacas, brócoli, pescado y carne.

·Vitamina E: Germen de trigo, almendras, avellanas, semillas girasol.

·Vitamina C: Pimientos rojos, verdes y naranjas, brócoli, kiwi, papaya, naranjas, limón, lima, pomelo, fresas, melones, espinacas, tomates.

 


 

Otros:

·Luteína: Perejil, espárragos verdes, lechuga romana, espinacas, pistacho, pimiento, naranja, endivias, acelgas, brócoli, vainas, yema huevo, ciruelas pasas, melón, mango.

·Zeaxantina: Pimiento naranja, cebolletas, maíz, yema huevo, nectarinas, papaya, espárrafos verdes, mango.

·Betacaroteno: Espárragos verdes, brócoli, lechuga romana, perejil, pimiento naranja, espinacas, melón cantalupo, albaricoque, calabaza, lechuga roja y verde, alcaparras, batata.

·Quercetina: Alcaparras, cebolla roja, cebolla dulce, batata/boniato, arándano rojo, manzana roja, arándano azul, espinacas, eneldo, ciruelas rojas.

·Glutation: Aguacate, melocotón, sandía, fresas, pomelo, naranja, melocotón, brócoli, col, coliflor, nueces, pescado y carne.

·Ácido paico: Espinacas, brócoli, tomate, guisantes, extracto de levadura, carne de ternera y vísceras.

·Taurina: Taurina, pescado y carne.

DHA*: DHA* pescado azul (ej. atún, salmón, etc) y microalgas. *(DHA: Ácido docosahexaenoico omega 3 marino)

El “Estrés oxidativo” (EO) es un proceso fisiológico natural, que en exceso y sostenido en el tiempo puede generar un deterioro progresivo de múltiples funciones en nuestro organismo.

El EO está directamente implicado con varios problemas de baja visión (ej. glaucoma, degeneración macular, retinopatías…)

Una dieta equilibrada y una mayor ingesta de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes (ej. vitaminas, minerales) y en su caso, de complementos alimenticios de apoyo, puede contribuir a contrarrestar el efecto dañino resultante de un excesivo estrés oxidativo.

La siguiente tabla ofrece un listado de algunos alimentos de uso habitual ricos en importantes nutrientes antioxidantes para el sistema visual.

alimentos buena visión
healthy food

Nota: alternativamente, a través de herbolarios y farmacias, es posible obtener muchos de estos nutrientes en forma de preparados comerciales, conocidos como “complementos alimenticios”. En caso de tener problemas severos de Baja Visión las dosis requeridas de determinados nutrientes puede ser superior a lo habitual, siendo necesario seguir las indicaciones del especialista en Baja Visión.

 

Dra. Mercedes Aguirre Lipperheide
www.mercedesaguirre. com

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